Gesundes Arbeiten am Büroarbeitsplatz

Christof Ruiz-Lutter | Experte für gesundes Sitzen

14. Dezember 2020

Der Experte für Gesundes Sitzen erklärt gesundes Arbeiten im Büro

Stehen, Sitzen, Sprechen, Klicken: Ein durchschnittlicher Arbeitstag im Büro lässt sich in eine Handvoll Tätigkeiten einteilen. Zwischen und während der Arbeit stellt sich selten die Frage nach der Gesundheit. Mit diesem Ratgeber möchten wir Ihnen schnelle Tipps und Tricks zur Hand geben, wie Sie die Arbeit im Büro- und Home-Office gesund gestalten können.

Mit den folgenden vier Fragen können Sie für sich klären, wie gesund Sie derzeit arbeiten:

Sitze ich richtig?

Wenn Sie keine Rückenschmerzen verspüren, sich wohl führen und produktiv arbeiten können: Ja. Stimmt etwas in dieser Aufzählung nicht, ist es wahrscheinlich, dass Sie nicht gesund arbeiten. Ein Großteil der Gesundheit am Arbeitsplatz hängt am richtigen Sitzen.

Richtig sitzen Sie, wenn Sie bewegt sitzen. Wenn Sie noch nichts vom bewegten oder dynamischen Sitzen gehört haben, empfehlen wir Ihnen unseren Ratgeber-Artikel zum Thema richtig sitzen. Darin erfahren Sie in voller Länge, was heutzutage darunter verstanden wird und warum es für langfristig gesundes Arbeiten so wichtig ist.

In aller Kürze: Falsch sitzen Sie, wenn Sie starr in einer Sitzposition verbleiben und das über mehrere Stunden hinweg. Selbst die beste Sitzhaltung ist auf Dauer ungesund für den Körper, daher haben Sie viel erreicht, wenn Sie regelmäßig die Position wechseln und Ihren Kreislauf so in Schwung halten.

Wichtig ist auch, nicht die ganze Zeit sitzen zu bleiben. Planen Sie Bewegungspausen ein und nutzen Sie die Chance, auch mal Kaffee zu machen oder die Treppenstufen zu erklimmen.

Richtig sitzen Sie also, wenn Sie:

  • Bewegt sitzen. Stehen Sie gelegentlich auf!
  • Dynamisch sitzen. Wechseln Sie regelmäßig Ihre Sitzposition!
  • Ihre Bewegung nicht vernachlässigen. Planen Sie Bewegungspausen ein! 

Bewege ich mich ausreichend im Büro?

Das hängt davon ab, wie viel Sie sich bewegen. Es sind viele Zahlen im Umlauf, etwa 1 Stunde Spazierengehen am Tag oder die berühmten 10.000 Schritte. Diese Zahl wurde von einer Firma in Umlauf gebracht, die im Jahr 1965 damit Schrittzähler verkaufen wollte. In Japan brachte der Slogan „Lasst uns jeden Tag 10.000 Schritte gehen!“ einen Verkaufserfolg und ist seitdem eine Binsenweisheit.

Als Startpunkt sind 30 Minuten Bewegung im Büro geeignet. Denn egal, wie groß oder wie klein das Büro ist: Wir bewegen uns darin. Über den Tag verteilt summieren sich die Meetings, die kurzen Gespräche mit Kolleginnen und Kollegen und die Kaffeepausen. Als Punkt mit dem größten Nutzen für die Gesundheit können Sie 60 Minuten pro Tag anpeilen, was den 10.000 Schritten am Tag nahe komm

So bleiben Sie im Büro in Bewegung:

  • Nutzen Sie jede Gelegenheit, aufzustehen und zu gehen.
  • Besprechen Sie eine Sache kurz bevor Sie nur eine E-Mail schreiben.
  • Halten Sie Meetings gelegentlich im Stehen Laufen ab.
  • Nutzen Sie Pausen für eine kurze Runde im Büro oder außerhalb.
  • Benutzen Sie lieber die Treppen als Fahrstühle.
  • Planen Sie 60 Minuten am Tag für Bewegung ein, etwa für Spaziergänge.

Ernähre ich mich richtig im Büro?

Blickt man auf das durchschnittliche Essverhalten bei uns im Land, lautet die Antwort: wahrscheinlich nicht. Das ist jedoch kein Beinbruch, sondern eine Chance, gesunde Essgewohnheiten zu beginnen und diese mit der Zeit auszubauen.

Das dringendere Problem ist oftmals unsere Flüssigkeitsaufnahme. Wir trinken im Durchschnitt zu wenig Wasser. Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwächen lassen sich oft auf eine Dehydrierung zurückführen: Machen Sie es sich daher zur Aufgabe, ausreichend zu trinken. Für Erwachsene liegt die Empfehlung bei ca. 2 (für Frauen) bis 3 Litern (für Männer) am Tag. An heißen Sommertagen müssen Sie alles, was ausgeschwitzt wurde, wieder zu sich führen. 

Neben Wasser sind wir bei der Auswahl unserer Nahrungsmittel sehr oft fehlgeleitet: Statt einer Banane ist es der Schokoriegel, statt einem Kaffee der Energy-Drink und statt dem Salat ein großes Schnitzel mit Pommes. Gerade im stressigen Arbeitsalltag sinkt unsere Konzentration und Willenskraft, was sich in der Wahl unserer Nahrung deutlich macht. Wählen Sie daher bewusst die gesunde Option und bringen Sie diese ins Büro mit. Planen Sie Ihre Mahlzeiten und weichen Sie nicht vom Plan ab. Suchen Sie dafür einen Ort abseits vom Arbeitsplatz. Damit machen Sie einen guten Anfang bei Ihren Essgewohnheiten.

Mit diesen Schritten verbessern Sie Ihre Ernährung im Büro:

  • Trinken Sie genügend Wasser. Vier bis sechs 0,5 Liter-Flaschen Wasser sind eine gute Richtlinie.
  • Bevorzugen Sie gesunde Optionen wie Tee, Obst und Salate.
  • Bringen Sie Ihre vorbereiteten Mahlzeiten mit ins Büro.
  • Essen Sie nicht am Arbeitsplatz.

Brauche ich Pausen im Büro?

Ja, denn richtig sitzen, richtig bewegen und die richtige Ernährung sind nur ein Teil der gesunden Gewohnheiten. Zusätzlich sollten Sie auch an regelmäßige Pausen denken. Für die beste Konzentration ist nach 45 Minuten eine Pause von 5 Minuten sinnvoll. Nach 90 Minuten verlängert sich die Pause auf 15 Minuten. Nach 4 Stunden ist eine 30-minütige Pause Pflicht, um für den Rest des Tages produktiv zu sein.

Die Konzentration lässt nämlich mit der Zeit nach. Produktives Arbeiten ist ein Wechselspiel aus Spannung und Entspannung und wer ausschließlich sprintet, verbraucht zu viel Energie. Plötzlich benötigen Aufgaben mehr Zeit, die Stimmung leidet und die Qualität der Arbeit sinkt. Auf lange Sicht sinkt die Zufriedenheit auf der Arbeit und diese Unzufriedenheit wird oftmals mit nach Hause genommen nach Feierabend. Ein Teufelskreis.

Während ihren Pausen sollten Sie nichts tun, was mit der Arbeit zu tun hat. Lassen Sie die Unterlagen im Büro und machen Sie einen Spaziergang. Machen Sie ein paar Liegestütze und strecken Sie sich. Genießen Sie Ihre Speise und Ihr Getränk und konzentrieren Sie sich voll auf diese. So entspannen Sie sich und werden sogar schneller satt.

Achten Sie daher darauf:

  • dass Sie ausreichend Pausen einplanen (5 Minuten nach 45 Minuten, 15 Minuten nach 90 Minuten, 30 Minuten nach 4 Stunden).
  • dass sie während der Pausen nicht arbeiten oder über Arbeit reden und nachdenken. Schalten Sie komplett ab!
  • dass Sie sich auch körperlich anstrengen, etwa mit Liegestützen oder mit Dehnen.
  • dass Sie während der Mittagspause Ihre Mahlzeit bewusst genießen.

Fazit: Checkliste Gesundheit am Büroarbeitsplatz

Gesund arbeiten muss nicht kompliziert sein. Für die Bereiche richtig Sitzen, Bewegung, Ernährung und Pausen haben wir die folgende Checkliste für Sie zusammengestellt:

Richtig sitzen

  • Sitzen Sie bewegt. Stehen Sie gelegentlich auf!
  • Sitzen Sie dynamisch. Wechseln Sie regelmäßig Ihre Sitzposition!
  • Vernachlässigen Sie Ihre Bewegung nicht. Planen Sie Bewegungspausen ein!

Ausreichende Bewegung

  • Nutzen Sie jede Gelegenheit, aufzustehen und zu gehen.
  • Besprechen Sie eine Sache kurz bevor Sie nur eine E-Mail schreiben.
  • Halten Sie Meetings gelegentlich im Stehen Laufen ab.
  • Nutzen Sie Pausen für eine kurze Runde im Büro oder außerhalb.
  • Benutzen Sie lieber die Treppen als Fahrstühle.

Richtige Ernährung

  • Trinken Sie genügend Wasser. Vier bis sechs 0,5 Liter-Flaschen Wasser sind eine gute Richtlinie.
  • Bevorzugen Sie gesunde Optionen wie Tee, Obst und Salate.
  • Bringen Sie Ihre vorbereiteten Mahlzeiten mit ins Büro.
  • Essen Sie nicht am Rechner.
  • Konzentrieren Sie sich beim Essen auf das Essen.

Ausreichend Pausen im Büro

  • Planen Sie ausreichend Pausen ein (5 Minuten nach 45 Minuten, 15 Minuten nach 90 Minuten, 30 Minuten nach 4 Stunden).
  • Arbeiten Sie während der Pausen nicht arbeiten und reden Sie im besten Fall nicht über die Arbeit. Schalten Sie komplett ab!
  • Genießen Sie Ihre Mahlzeit in der Mittagspause bewusst.

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