Büroarbeitsplatz gesund einrichten: eine Checkliste

Christof Ruiz-Lutter | Experte für gesundes Sitzen

4. Januar 2021

Der living chairs Experte für gesundes Sitzen erklärt, wie man den eigenen Büroarbeitsplatz gesund einrichtet.

Ist mein Arbeitsplatz richtig eingerichtet?

Darauf gibt es nur individuelle Antworten. Der Arbeitsplatz soll Ihren Bedürfnissen entsprechen. Das umfasst nicht nur ergonomische Möbelstücke, sondern auch oftmals übersehene Faktoren wie das Raumklima, das Licht und den Lärm.

Der ergonomische Arbeitsplatz: Stuhl und Tisch

Der moderne Arbeitsplatz besteht im Grunde aus zwei Bestandteilen: Dem Stuhl und dem verwendeten Bürotisch. Beide Bestandteile sind im besten Fall ergonomisch. Das heißt, dass der Stuhl sich auf Ihren Körper einstellen lässt und der Tisch höhenverstellbar ist.

Der richtige ergonomische Stuhl muss eine Vielzahl an Kriterien erfüllen, damit Sie die notwendigen Einstellungen für sich vornehmen können. Der richtige Tisch bietet Ihnen beim Sitzen genug Beinfreiheit und ermöglicht beim Stehen eine gerade und entspannte Körperhaltung. Wenn Sie in einem agilen Umfeld arbeiten, sind Voreinstellungen hilfreich dabei, Zeit zu sparen.

Stellen Sie bei der Einrichtung folgende Fragen:

  • Ist der Bürostuhl ergonomisch?
  • Haben Sie Ihren Bürostuhl auf sich eingestellt?
  • Ist der Tisch höhenverstellbar?
  • Wenn ja, kann der Tisch Einstellungen speichern?

Muss richtig hochgestellt werden: der Bildschirm

Eine wichtige, aber oft unterschätzte, Komponente ist der Bildschirm: Wir schauen im Büro für oft mehr als 7 Stunden auf ihn und richten unseren Kopf nach ihm aus. Ein schlecht eingestellter Bildschirm kann daher zu gesundheitlichen Problemen wie Nackenschmerzen führen. Als Daumenregel sollte der obere Rand des Bildschirms auf Augenhöhe sein. Ist er das nicht, können Sie ihn entweder selbst höherstellen und, sollte das nicht ausreichen, mit Unterlagen die Höhe des Bildschirms erhöhen.

Was ebenfalls oft übersehen wird: Das Blaulicht und die Helligkeit. Um Ihre Augen zu schonen, können Sie Blaulichtfilter verwenden, eine spezielle Arbeitsbrille tragen oder die Helligkeit des Bildschirms anpassen.

Für das ideale Arbeiten am Bildschirm sind folgende Fragen hilfreich:

  • Ist der Bildschirm auf Ihre Sichthöhe eingestellt?
  • Falls nicht: Der obere Rand des Bildschirms sollte sich auf Augenhöhe befinden.
  • Ist die Bildschirmhelligkeit auf ein angenehmes Maß gesenkt?
  • Zusätzlich: Ist ein Blaulichtfilter installiert? Verwenden Sie eine Computerarbeitsbrille?

Ausreichend Bewegung am Arbeitsplatz

Idealerweise haben Sie einen Arbeitsplatz, der nicht nur bewegtes Sitzen, sondern auch bewegtes Arbeiten zulässt. Ist es Ihnen möglich, spontan aufzustehen und weiterzuarbeiten? Können Sie sich auf eine Couch setzen und so Abwechslung in den Arbeitsalltag bringen? Ist das noch nicht der Fall, ist viel gewonnen, wenn Sie Ihren Arbeitsplatz in diese Richtung gestalten können.

Folgende Fragen sollten Sie sich stellen und beantworten:

  • Können Sie beim Arbeiten aufstehen und weiterarbeiten?
  • Können Sie bewegt arbeiten und z. B. Ihren Arbeitsort wechseln?

Das Raumklima

Die richtige Raumtemperatur ist je nach Jahreszeit schwierig zu erreichen. Im Sommer drückt die Hitze und Lüften wird um die Mittagszeit herum zu einer Abwägung zwischen guter Luft und angenehmer Temperatur. Im Winter ist die die Gleichung umgekehrt: Die Räume werden teils intensiv beheizt und austretende Wärme ist nicht nur wegen der Energieeffizienz problematisch.

Das ideale Raumklima liegt bei ca. 21° – 22°C. Diese Zahl kann im Sommer auf bis zu 26°C hochklettern. Ab dann wird Arbeiten unangenehm. Die richtige Luftfeuchtigkeit liegt je nach Jahreszeit bei zwischen 40–60%. Achten Sie darauf, die angenehmen Werte zu halten, indem Sie zum Beispiel richtig lüften.

Das Lüften

Wichtig ist, dass Sie regelmäßig stoßlüften. Wenn Sie alle 2 Stunden die Fenster für 5 Minuten komplett öffnen und offenhalten, haben Sie den Raum ausreichend belüftet. Das gekippte Öffnen oder kürzeres Durchlüften lässt zu viel warme bzw. kühle Raumluft entweichen und bringt zu wenig frische Luft in den Raum. Damit wird viel Energie verschwendet, ohne dabei ein gutes Ergebnis zu erzielen. Mit Stoßlüften halten Sie die Luft frisch und holen das Beste für das Raumklima heraus.

Sollten Sie Sonnenschutzvorrichtungen am Fenster haben, sind diese im Sommer Gold wert. Damit halten Sie den Großteil der Wärme davon ab, sich im Raum auszubreiten und können noch immer bestimmen, wie viel Licht durchscheint. Das ist im Laufe des Tages wichtig, da sich das Sonnenlicht stets verändert und seine Position ändert und intensiver wird.

Achten Sie beim Raumklima und bei der Raumluft darauf, dass:

  • Die Temperatur im angenehmen Feld bleibt.
  • Sie regelmäßig stoßlüften: Alle 2 Stunden für je 5 Minuten.
  • Sonnenschutzvorrichtungen dabei helfen, die Wärme im Sommer draußen zu halten.

Licht und Sonne

Das Licht wird, paradoxerweise, beim Arbeiten oft in seiner Wichtigkeit übersehen. Täglich strahlen uns im Büro Bildschirme entgegen. Künstliches Licht beleuchtet den Raum von oben. Dieses unnatürliche Lichtambiente ist auf Dauer nicht gesund für uns.

Achten Sie darauf, dass nicht zu viel Licht im Raum scheint. 100 lux sind für Flure ideal, in übrigen Räumen sind 200 lux ausreichend. Am Arbeitsplatz selbst sind 500 lux Pflicht, damit die Augen beim Lesen auf dem Bildschirm und auf Papier nicht überstrapaziert werden.

Ebenfalls sollten Sie darauf achten, so viele natürliche Lichtquellen wie möglich zu verwenden. Nutzen Sie das Sonnenlicht, aber wenn das nicht möglich sein sollte, können Sie bei der Wahl der Glühbirnen für einen Ausgleich sorgen.

Es ist immer wichtig, dass die Bildschirme nicht reflektieren und die Sonne nicht in den Rücken reinscheint. Ein reflektierender Bildschirm macht Arbeiten unmöglich und belastet die Augen immens. Blocken Sie in diesem Fall das Sonnenlicht oder benutzen Sie schwächere oder dimmbare Lampen.

Für das bestmögliche Licht im Zimmer gilt folgendes:

  • Vermeiden Sie zu viel Licht im Raum.
  • Verwenden Sie vorzugsweise natürliche Lichtquellen.
  • Verhindern Sie reflektierende Bildschirme.

Der Lärm

Lärm ist oft unvermeidbar: Die Telefonbesprechung nebenan oder etwa die Gespräche zwischen den Kolleginnen und Kollegen tragen zur Geräuschkulisse bei. Das ist zu erwarten und nur für kurze Zeit ein Problem. Dauerhafter und störender Lärm richtet hingegen langfristige Schäden an, weil der Körper darauf mit Stresshormonen reagiert. Es ist daher wichtig, dass Sie mit allen, mit denen Sie den Raum teilen, regelmäßig Rücksprache darüber halten, ob die Lärmkulisse noch im erträglichen Rahmen ist.

Sollte sich die Umgebung nicht anpassen lassen, können Sie mit Kopfhörern nicht nur dafür sorgen, dass Sie Ihre eigene Musik hören, sondern auch Lärmquellen ausblenden. Besonders geeignet sind hierfür Kopfhörer mit ANC, dem Active Noise Cancellation. Damit können Sie auf Knopfdruck eine Geräuschunterdrückung dazuschalten, wodurch Sie störenden Lärm nur noch minimal oder sogar gar nicht mehr hören.

Bei Lärm sind folgende Schritte ratsam:

  • Halten Sie regelmäßig Rücksprache zum Thema Lärm am Arbeitsplatz.
  • Zusätzlich können Sie mit Kopfhörern Lärmquellen ausblenden.

    Fazit und Checkliste „Büroplatz gesund einrichten“

    Ein gesunder Arbeitsplatz bringt einige Baustellen mit sich. Die Einrichtung, das Raumklima sowie Licht und Lärm müssen gesund aufeinander ausgerichtet werden. Mit folgender Checkliste halten Sie die wichtigsten Anpassungen im Überblick:

    Stuhl und Tisch

    • Ist der Bürostuhl ergonomisch?
    • Haben Sie Ihren Bürostuhl auf sich eingestellt?
    • Ist der Tisch höhenverstellbar?
    • Wenn ja, kann der Tisch Einstellungen speichern?

    Bildschirm

    • Ist der Bildschirm auf Ihre Sichthöhe eingestellt?
    • Falls nicht: Der obere Rand des Bildschirms sollte sich auf Augenhöhe
    • Ist die Bildschirmhelligkeit auf ein angenehmes Maß gesenkt?
    • Zusätzlich: Ist ein Blaulichtfilter installiert? Verwenden Sie eine Computerarbeitsbrille?

    Bewegung

    • Können Sie beim Arbeiten aufstehen?
    • Können Sie bewegt arbeiten und z. B. Ihren Arbeitsort wechseln?

    Raumklima

    • Halten Sie die Temperatur im angenehmen Rahmen.
    • Lüften Sie regelmäßig mit Stoßlüften: Alle 2 Stunden für je 5 Minuten.
    • Sonnenschutzvorrichtungen helfen dabei, die Wärme im Sommer draußen zu halten.

    Licht

    • Vermeiden Sie zu viel Licht im Raum.
    • Verwenden Sie vorzugsweise natürliche Lichtquellen.
    • Verhindern Sie reflektierende Bildschirme.

    Lärm

    • Halten Sie regelmäßig Rücksprache zum Thema Lärm am Arbeitsplatz.
    • Zusätzlich können Sie mit Kopfhörern Lärmquellen ausblenden.

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